O corpo necesita unha cantidade moderada de reservas de graxa. A saúde empeora cando se acumula demasiada graxa. Ten que seguir varias dietas e realizar conxuntos especiais de exercicios para perder peso.
Se dirixes os teus esforzos e axudas ao corpo, traballas con el ao mesmo tempo, podes manter naturalmente un corpo delgado e unha excelente saúde.
Por que o corpo necesita graxa?
As reservas de graxa axudan a obter as necesarias vitaminas A, D, E, K. Os depósitos de graxa concentran as reservas de enerxía. A capa de graxa protexe os órganos internos de danos mecánicos, golpes e lesións.
Moitas persoas, para perder peso e queimar o exceso de graxa, limitan a súa dieta e seguen dietas populares. A falta de nutrientes reduce o peso e ao mesmo tempo provoca debilidade e perda de forza.
Para desfacerse das reservas excesivas de graxa e conseguir un corpo delgado, debes axustar a túa dieta e, ao mesmo tempo, facer exercicio suficiente ao teu corpo realizando regularmente un conxunto de exercicios de perda de peso. Nestas condicións, a graxa comeza a descompoñerse.
Se tes sobrepeso, debes asegurarte de que a túa glándula tireóide estea saudable. Se a súa función é insuficiente, é difícil ou imposible eliminar a graxa subcutánea.
Nutrición adecuada para a perda de peso
Cando os alimentos son completamente dixeridos e absorbidos, a velocidade dos procesos metabólicos aumenta e o consumo de enerxía aumenta. Como resultado, consegues perder peso.
Cando se consumen alimentos mal combinados, as reaccións metabólicas son insuficientes. As substancias non dixeridas acumúlanse nas células de graxa e provocan podremia e fermentación nos intestinos.
Algunhas persoas usan un diurético ou laxante para perder peso. Se se usan de forma incorrecta, estas drogas perturban a dixestión natural, facendo que o peso corporal aumente.
Para recuperar a forza e evitar a fatiga crónica, o corpo necesita carbohidratos despois dun adestramento extenuante. Son ricos en produtos lácteos, legumes, laranxas, ananás, plátanos, uvas, peras, albaricoques secos e framboesas.
Como facer exercicios correctamente para perder peso
Durante o adestramento regular, o peso corporal diminúe porque a actividade deportiva crea unha escaseza de calorías. As reservas de graxa e os carbohidratos consómense ao mesmo tempo.
Cando se adestra a baixa intensidade, queima máis graxa nunha sesión que carbohidratos. Pero a taxa de consumo de calorías é baixa, aproximadamente 4-5 kcal por minuto.
Polo tanto, se o teu nivel de aptitude física o permite, debes realizar os exercicios con máis intensidade para adelgazar máis rápido debido ao maior consumo de calorías, unhas 10-12 kcal por minuto.
Aínda que o exercicio de alta intensidade queima menos graxa que os carbohidratos en porcentaxe, a cantidade total de graxa queimada é maior que o exercicio de baixa intensidade para adelgazar.
Para reducir o peso en 1 kg, cómpre queimar unhas 8000 kcal.
Ao compilar un conxunto de exercicios para a perda de peso, é necesario ter en conta a cantidade de exceso de graxa e o nivel de aptitude física.
Os principiantes e as persoas con sobrepeso deben comezar a adestrar a baixa intensidade. Para conseguir resultados similares aos adestramentos intensos máis curtos, os movementos deportivos terán que realizarse 2-3 veces máis.
Un conxunto de exercicios para perder peso debe comezar cun quecemento e rematar cun arrefriamento.
Ao quentar, é necesario realizar movementos a ritmo lento, cunha carga mínima, para quentar correctamente os músculos, preparar as articulacións para o estrés, baixar a presión arterial e aumentar o fluxo sanguíneo.
Despois do adestramento, é necesario un arrefriamento: reduce gradualmente o ritmo, normaliza o latido do corazón. É útil agacharse e balancear os brazos, que restauran a distribución do sangue no corpo, especialmente despois de esforzar as pernas. O estancamento do sangue nas extremidades inferiores é especialmente perigoso no caso de varices ou tromboflebite.
Que músculos cargar para perder peso máis rápido?
Ao crear un conxunto individual de exercicios para a perda de peso, primeiro debes cargar as pernas. Estes movementos deportivos requiren o consumo máximo de calorías.
En canto á eficacia da queima de reservas de graxa, son inferiores aos exercicios para as costas, os músculos pectorais, os ombreiros e os brazos.
O último que debes facer é cargar os músculos abdominais, xa que contraéndoos queima menos calorías.
Exercicio aeróbico para adelgazar
Para perder graxa, os exercicios aeróbicos son útiles: correr, nadar, andar en bicicleta. Durante os movementos activos, prodúcense encimas: moléculas de proteínas que aceleran as reaccións no corpo e, polo tanto, axudan a perder peso.
O exercicio aeróbico estimula a actividade das mitocondrias, as potencias das células. As mitocondrias oxidan a materia orgánica e usan a enerxía liberada para sintetizar moléculas de ATP, portadoras de enerxía dentro da célula.
Se os exercicios de forza con pesas queiman graxa só despois da liberación das hormonas correspondentes 30-40 minutos despois da finalización do adestramento, os exercicios aeróbicos permítenche perder peso durante o exercicio.
En primeiro lugar, o corpo utiliza as reservas de hidratos de carbono do sangue e do fígado. Despois de media hora rematan, comeza a consumirse graxa subcutánea e interna.
Para conseguir resultados o máis rápido posible, é necesario un certo grao de formación. Para controlar o teu progreso sen esaxerar, debes medir a túa frecuencia cardíaca (FC) ou "pulso".
Durante o exercicio, a graxa quéimase de forma máis eficiente se a súa frecuencia cardíaca está no rango do 65%... 85% da frecuencia máxima para a súa idade.
A frecuencia máxima está determinada por unha fórmula sinxela: 200 menos idade.
Así, aos 35 anos, a frecuencia máxima será de 200 – 35 = 165 pulsacións por minuto. Durante o adestramento, o corazón debe contraerse a un ritmo de 107 (165*0,65=107) a 140 (165*0,85=140) latexos por minuto.
Unha lección debe durar aproximadamente unha hora. É óptimo facer exercicio 3-4 veces por semana.
O exercicio máis sinxelo que dá ao corpo exercicio aeróbico é correr. Non son menos efectivos os movementos deportivos aeróbicos realizados ao ritmo da música rítmica.
Pódese conseguir un resultado similar coa axuda de máquinas de exercicios domésticos: andar en bicicleta, correr, remo.
Os beneficios de andar e correr
Se tes obesidade ou sobrepeso, debes facer un exercicio sinxelo para perder peso: camiñar a un ritmo moderado para que o teu corazón late a un ritmo óptimo para a túa idade.
Deberías comezar cunha camiñada de 20 minutos. Camiñando tres veces por semana, nun ou dous meses poderás conseguir algún progreso.
Entón pode aumentar a duración de cada camiñada a 45-50 minutos, aumentar o seu número.
Se o teu nivel de condición física é o suficientemente alto e camiñar non pode alcanzar a frecuencia cardíaca recomendada, deberías comezar a trotar.
A medida que aumenta o teu nivel de adestramento, debes aumentar a distancia nun 10%.
Para evitar ferir as articulacións, debes realizar este exercicio de perda de peso no parque e correr no chan, non no asfalto.
Usando unha bicicleta ou unha máquina de remo
A indubidable vantaxe dos equipos de exercicio doméstico é a presenza de sensores que permiten controlar a frecuencia cardíaca durante o exercicio.
Facendo exercicio regularmente nunha bicicleta ou unha máquina de remo, pode obter os máximos beneficios para a saúde e perder peso. É importante non esquecer aumentar a carga sobre os músculos a medida que aumentan as súas capacidades atléticas.
A diferenza dunha máquina de ciclismo, que estresa principalmente as pernas, unha máquina de remo obriga a traballar as costas, os brazos, os abdominais e, en menor medida, as pernas.
O uso de dúas máquinas de exercicio en combinación ten un maior efecto de queima de graxa. Polo tanto, para unha perda de peso máis intensa, debes alternar exercicios en bicicleta e máquina de remo.
Exercicios para perder graxa da barriga
Aínda que a súa graxa corporal sexa pequena, a súa barriga pode sobresaír e caer debido á debilidade dos músculos abdominais.
Ao realizar exercicios, debes manter o equilibrio. A carga debe ser suficiente para que os músculos sexan máis fortes. Os exercicios leves, aínda que se repitan moitas veces, non traerán resultados.
Para desenvolver os músculos abdominais rectos e perder peso, é útil realizar o seguinte conxunto de exercicios:
- Sentado nunha cadeira e asegurando os pés, inclínate cara atrás, intentando tocar o chan cos brazos estendidos.
- Senta-se nunha colchoneta de ximnasia cos brazos apoiando o torso por detrás. Levante as pernas pechadas o máis alto posible.
- A posición inicial é a mesma. Levante cada perna individualmente.
- Deitado na alfombra, agarre as palmas das mans baixo a parte traseira da cabeza. Dobra as pernas, toca o peito cos xeonllos, estira as pernas verticalmente cara arriba, volve á posición inicial.
- Déitese cos brazos ao longo do corpo. Levante e baixe as pernas estiradas a unha posición vertical.
- Deitado, levante e baixe cada perna estirada individualmente ata a vertical, simulando "tesoiras".
- Déitese, levante as pernas estiradas a unha distancia de 30 cm do chan. Realiza "tesoiras" nun plano horizontal.
- Despois de asegurar os pés, levante o torso a unha posición vertical. As mans están entrelazadas na parte posterior da cabeza.
Durante as clases, é útil realizar 3-4 exercicios deste complexo. Para perder peso, son suficientes ata 15 repeticións.
Exercicios para adelgazar pernas - coxas e pantorrillas
Para reducir os depósitos de graxa nas pernas, é útil agacharse lentamente e volver á posición inicial. As mans están entrelazadas na parte traseira da cabeza ou na cintura, as costas están rectas, as pernas están separadas ao ancho dos ombreiros.
Para aumentar a carga, manteña a man detrás da porta e colócate nunha perna, mantendo a outra paralela ao chan.
Para desenvolver os músculos das pernas, móvese a paso de ganso, coas palmas das mans no cinto ou na parte traseira da cabeza.
Os músculos das pernas e das coxas son fortalecidos mediante oscilacións alternas da perna estirada cara arriba e cara ao lado desde unha posición a catro patas.
Para desenvolver os músculos da pantorrilla, cambia o peso corporal do talón ao dedo dos pés, agarrándote a unha parede ou unha porta para manter o equilibrio. En primeiro lugar, realiza o exercicio estando de pé sobre os dous pés. A medida que aumenta o adestramento, usa un pé.
Exercicios para perder peso nas nádegas
Para tensar os músculos dos glúteos, é útil incluír os seguintes exercicios no complexo de adestramento:
- En posición de pé, os pés separados ao ancho dos ombreiros, as palmas das mans na cintura, realiza movementos circulares coas cadeiras.
- Estando de pé, levante a perna dobrada no xeonllo o máis alto posible, móvaa cara ao lado e volve á posición inicial. Repita para a outra perna.
- Ponte de xeonllos, cadeiras e costas en liña. Senta e toca o chan á esquerda dos teus pés coas nádegas, volve á posición inicial, toca o chan á dereita dos teus pés.
- Séntese no chan, as pernas estendidas por diante, o torso en posición vertical. Avanza nas nádegas.
- Deitado de costas, dobre as pernas, os brazos ao longo do corpo. Levante a pelve do chan, apoiándose nos pés e ombreiros.
Realiza cada exercicio ata 15 veces.